Alimentos ricos en potasio tabla

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta rica en potasio y baja en sodio -un electrolito presente en la sal de mesa y los alimentos procesados- puede reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e ictus. Evaluar la ingesta de sodio de las personas puede ser complicado, y el método más preciso que se conoce es medir muestras de 24 orinas durante varios días. Este es el método que utilizaron los investigadores de Harvard al agrupar los datos de 10.709 adultos generalmente sanos procedentes de seis cohortes prospectivas, entre las que se encuentran los Estudios de Salud de Enfermeras I y II, el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, el Estudio de Prevención de la Enfermedad Renal y Vascular Terminal y los Estudios de Seguimiento de la Prevención de la Hipertensión.

[17] Examinaron la ingesta de sodio y potasio en relación con el riesgo de ECV por enfermedades cardiovasculares, según lo observado por un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o un procedimiento o cirugía necesarios para reparar el daño cardíaco, y midieron dos o más muestras de orina por participante. Tras controlar los factores de riesgo de ECV, descubrieron que una mayor ingesta de sodio se asociaba a un mayor riesgo de ECV. Por cada 1.000 mg de aumento de sodio en la orina al día, había un 18% más de riesgo de ECV. Pero por cada 1.000 mg de aumento de potasio, el riesgo de ECV era un 18% menor. También descubrieron que una mayor proporción entre sodio y potasio se asociaba a un mayor riesgo de ECV, es decir, a una mayor proporción de alimentos salados respecto a los ricos en potasio, como frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Los alimentos ricos en potasio podrían ofrecer un efecto «alcalinizante» amortiguador porque contienen compuestos que pueden ser metabolizados en bicarbonato, que ayuda a neutralizar los ácidos en el cuerpo y puede proteger los huesos. Los estudios de observación han descubierto que un consumo elevado de potasio procedente de frutas y verduras está asociado a una mayor densidad ósea [10]. [10] Sin embargo, los estudios de observación no han demostrado que una ingesta elevada de proteínas afecte negativamente a la salud ósea o al riesgo de fracturas; de hecho, en las personas mayores una ingesta elevada de proteínas parece proteger de las fracturas.

Por tanto, la teoría ácido-alcalina sobre la salud ósea aún no está clara. Se ha comprobado que la dieta DASH, rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, reduce los marcadores de recambio óseo [10,11]. [10,11] Sin embargo, hay otros factores dietéticos de la dieta DASH baja en sodio y adecuada en calcio que pueden contribuir a este resultado y no sólo el potasio.

Los estudios con animales han demostrado que las sustancias químicas vegetales activas y los polifenoles de las frutas y verduras también pueden desempeñar un papel en la salud ósea. Los ensayos controlados aleatorios en los que se administraron suplementos de potasio a mujeres posmenopáusicas o un placebo no han encontrado sistemáticamente un beneficio de menos fracturas óseas o un aumento de la densidad mineral ósea con una mayor ingesta de potasio procedente de los suplementos. [12,13] La siguiente tabla enumera los alimentos con alto contenido de potasio.

El tamaño de la porción es de ½ taza a menos que se indique lo contrario. Por favor, asegúrese de comprobar el tamaño de las porciones. Aunque todos los alimentos de esta lista tienen un alto contenido de potasio, algunos son más altos que otros.

En la siguiente tabla se enumeran los alimentos con bajo contenido de potasio. Una porción es ½ taza a menos que se indique lo contrario. Comer más de una porción puede convertir un alimento con bajo contenido de potasio en un alimento con mayor contenido de potasio.

El proceso de lixiviación ayudará a extraer el potasio de algunas verduras con alto contenido de potasio. Es importante recordar que la lixiviación no extrae todo el potasio de la verdura. Debe limitar la cantidad de verduras con alto contenido en potasio que consume.

Pregunte a su dietista sobre la cantidad de verduras lixiviadas que puede consumir con seguridad en su dieta. Por eso, Largeman-Roth dice: «Centrarse en añadir alimentos ricos en potasio a nuestra dieta es inteligente para la salud en general.» Si tus niveles de potasio son demasiado bajos, una condición conocida como hipocalemia, puede resultar en fatiga, debilidad muscular o calambres, y problemas cardiovasculares como un ritmo cardíaco anormal, según MedlinePlus.

También es posible obtener demasiado potasio, lo que puede conducir a una condición llamada hipercalemia. Esto es algo que debes tener especialmente en cuenta si tienes problemas renales, según la Fundación Nacional del Riñón. Los riñones ayudan a regular la cantidad de potasio en el cuerpo, pero si no funcionan correctamente, puede llegar demasiado potasio al torrente sanguíneo, causando debilidad o entumecimiento, y potencialmente, arritmia y ataque al corazón.

Las investigaciones han descubierto que una serie de medicamentos, como los inhibidores de la ECA, los antiinflamatorios no esteroideos AINE y ciertos diuréticos, también pueden elevar demasiado los niveles de potasio. Cumplir con la ingesta diaria recomendada de potasio significa reevaluar la dieta. «El potasio procede de varios alimentos que comemos, sobre todo de las frutas y las verduras», dice Nicole Roach, RD, dietista registrada del Hospital Lenox Hill de Nueva York.

Y sí, eso incluye a los plátanos, que tienen 422 mg por fruta de tamaño medio, según datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Sin embargo, para que se considere alto en potasio, un alimento necesita 20