Cuanto tiempo tomar sol para vitamina d

El consejo actual es que la gente permanezca al sol la mitad del tiempo que tarda su tipo de piel en quemarse antes de cubrirse y retirarse a la sombra. Esto debería proporcionarles toda la vitamina D que necesitan sin aumentar el riesgo de cáncer de piel. Es difícil decir con exactitud la cantidad de sol que se necesita para obtener suficiente vitamina D porque es diferente para cada persona.

Depende de varios factores: el lugar donde se vive, el color y la sensibilidad de la piel, y la época del año, por nombrar algunos. Pero antes de empezar a desplegar la tumbona, no sobreestime la cantidad de sol que necesita. Coincidiendo con la primera semana de verano, un estudio publicado hoy subraya la importancia de tomar una cantidad adecuada de luz solar por sus beneficios como potenciador de la vitamina D. La investigación, publicada en la revistaArchives of Internal Medicine, muestra que las personas con los niveles más bajos de vitamina D tienen más del doble de riesgo de morir por enfermedades cardíacas y otras causas en un periodo de ocho años, en comparación con las que tienen los niveles más altos de vitamina D. Los investigadores citan la «disminución de la actividad al aire libre» como una de las razones por las que las personas pueden tener una deficiencia de vitamina D. Otro estudio reciente descubrió un mayor riesgo de ataques cardíacos en quienes tienen niveles bajos de vitamina D.

En invierno, es imposible producir vitamina D a partir del sol si se vive al norte de Atlanta, porque el sol nunca llega lo suficientemente alto en el cielo para que sus rayos ultravioleta B penetren en la atmósfera. Pero el verano es un buen momento para abastecerse de este nutriente. Cuando los rayos ultravioleta B del sol inciden en la piel, se produce una reacción que permite a las células cutáneas fabricar vitamina D. Si eres de piel clara, los expertos dicen que salir al exterior durante 10 minutos al sol del mediodía -en pantalones cortos y camiseta sin protección solar- te proporcionará suficiente radiación para producir unas 10.000 unidades internacionales de la vitamina.

Las personas de piel oscura y los ancianos también producen menos vitamina D, y muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente de fuentes dietéticas como el pescado graso y la leche enriquecida. Es posible. Los mensajes de protección solar surgieron en respuesta al rápido aumento de las tasas de cáncer de piel, y fueron un mensaje esencial para la salud pública.

Pero ahora reconocemos que una cierta exposición al sol es importante para la salud, como mínimo, para mantener niveles saludables de vitamina D. Los protectores solares bloquean casi toda la radiación UV. Teniendo esto en cuenta, el Consejo del Cáncer de Australia ha suavizado un poco su mensaje de protección solar en los últimos años y ahora recomienda que si se está al sol durante periodos relativamente cortos, con un índice UV inferior a 3, que indica una cantidad moderada de rayos UV que inciden en la zona en un día determinado, entonces no es necesario el uso de la crema solar ni de otros tipos de protección solar como sombreros y ropa protectora. Más allá de esto, creo que todos necesitamos un poco de tiempo al sol sin protección durante las horas centrales del día, cuando el sol está en su punto más alto y los rayos UV-B pueden penetrar en la atmósfera. ¿Cuánto sol es seguro tomar sin protección solar?

El panorama de los beneficios de la vitamina D para la salud más allá de los huesos se ha extraído principalmente de investigaciones epidemiológicas y de observación. Los resultados de estos estudios pueden sugerir correlaciones entre el riesgo de enfermedad y determinados factores -la exposición al sol o los niveles de vitamina D en sangre, por ejemplo-, pero no demuestran la existencia de una relación causa-efecto. Los resultados prometedores de los estudios observacionales no siempre dan resultado cuando se ponen a prueba en los ensayos clínicos.

Sin embargo, en uno de los pocos ensayos aleatorios en los que se comprobó el efecto de los suplementos de vitamina D en los resultados del cáncer, las mujeres posmenopáusicas que tomaron 1.100 unidades internacionales de vitamina D más 1.400 a 1.500 miligramos de calcio al día redujeron su riesgo de desarrollar cánceres no cutáneos en un 77% al cabo de cuatro años, en comparación con un placebo y la misma dosis de calcio. La dosis de 1.100 UI -casi el triple de las 400 UI diarias recomendadas en las directrices federales y de otros expertos- se correlacionó con un nivel de vitamina D en sangre un 35% mayor, por término medio. En el único otro ensayo aleatorio sobre la vitamina D y el cáncer -parte de la Iniciativa de Salud de la Mujer- los investigadores no encontraron ningún efecto sobre el cáncer colorrectal.

Los críticos dicen que la dosis, 400 UI al día, era demasiado pequeña para marcar la diferencia. Se necesitan más ensayos para dilucidar los beneficios y riesgos de la vitamina D en diferentes dosis y en diferentes poblaciones. De hecho, los investigadores de Harvard han propuesto un ensayo aleatorio a gran escala que incluiría a 20.000 mujeres y hombres de EE.UU. y que será considerado para su financiación por los Institutos Nacionales de Salud.

Mientras tanto, las pruebas son tan convincentes que algunos expertos ya recomiendan al menos entre 800 y 1.000 UI de vitamina D al día para los adultos. La falta de exposición al sol sería un problema menor si la dieta proporcionara la vitamina D adecuada. Pero no hay muchos alimentos ricos en vitamina D -véase la tabla de abajo- y hay que comer muchos para obtener de 800 a 1.000 UI al día.

Las personas que tienen problemas para absorber las grasas de la dieta, como las que padecen la enfermedad de Crohn o la celiaquía, no pueden obtener la vitamina D.