Please wait while your request is being verified...

Ejercicios para reforzar las lumbares

Además de los ejercicios de fortalecimiento, como los mencionados anteriormente, los estiramientos y el acondicionamiento aeróbico son también una parte importante de la fisioterapia de estabilización lumbar: Véase también Estiramientos de la espalda y ejercicios aeróbicos para el dolor de espalda Los ejercicios de estabilización pueden ser bastante rigurosos y, por tanto, pueden no ser bien tolerados por todos los pacientes. Puede ser aconsejable que los pacientes de edad avanzada o con un dolor importante utilicen otros medios de fisioterapia menos extenuantes. Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral.

Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos «núcleo», son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón con ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda con ejercicios centrales.

La estenosis espinal lumbar -un estrechamiento de los conductos nerviosos en la parte baja de la espalda- causa dolor desde la columna lumbar hasta las nalgas y las piernas. Cuando la parte inferior del cuerpo se siente débil y dolorida, mantenerse activo es lo último que se piensa. Pero los estiramientos suaves y el ejercicio están entre sus mejores aliados, ya que fortalecen la columna vertebral y la hacen menos susceptible a los síntomas de la estenosis espinal.

Hacer ejercicio con estenosis espinal lumbar no debería ser estresante ni doloroso. Estiramientos sencillos como los tres que se muestran en los vídeos anteriores -inclinación de la pelvis, rodilla al pecho y rotación de la parte inferior del tronco- pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria para mejorar la salud general de su columna vertebral. El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales y reforzar la mecánica de la bisagra de la cadera.

Dado que te encuentras en posición de bisagra durante todo el movimiento, los erectores espinales, que son los principales músculos de la parte inferior de la espalda, se resisten al movimiento y trabajan para mantener la columna vertebral en posición neutra, lo que ayuda a aumentar la resistencia de la parte inferior de la espalda. Haz una bisagra en las caderas y coge una barra cargada con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema la barra hasta que toque tu estómago.

Los codos deben estar inclinados a unos 45 grados durante todo el movimiento. Mantén la posición superior del remo durante un tiempo y luego baja lentamente la pesa. Si tu objetivo principal es tener una columna vertebral fuerte, tiene sentido hacer los ejercicios para la espalda baja al principio del entrenamiento.

Sin embargo, hay una advertencia importante. Dado que la columna lumbar es la principal estructura de soporte para casi todos los levantamientos compuestos que realizas -desde los remos hasta los levantamientos de peso muerto y el press de cabeza-, no querrás fatigarla demasiado si tienes que realizar otros levantamientos en la misma sesión. Para desarrollar la fuerza de la parte inferior de la espalda, realiza primero levantamientos compuestos que pongan a prueba los músculos de forma isométrica y luego pasa al trabajo accesorio específico de la parte inferior de la espalda hacia el final de tu entrenamiento.

El dolor de espalda puede ser provocado por un uso excesivo o una forma incorrecta, o puede ser un problema crónico. Cuando crecí practicaba muchos deportes, pero lloraba cuando tenía que vaciar el lavavajillas. Mis padres me llevaron a quiroprácticos y médicos, y resultó que tenía un núcleo débil y una parte de mi columna lumbar era cartílago en lugar de hueso.

Así que fortalecer la parte delantera de mi cuerpo, así como ajustar la forma en que me movía en los deportes, era imprescindible para recuperarme de la lumbalgia. No fue hasta los 20 años cuando empecé a asistir a clases regulares de Pilates que finalmente pude controlar mi dolor sin tener que acudir a citas quiroprácticas semanales. ¡Esto me inspiró en parte a convertirme en instructora certificada de Pilates, también!