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Plan entrenamiento maraton 3 horas

Cómo correr un plan de entrenamiento para un maratón de menos de 3 horas

Si no puedes comprometerte a correr la mayoría de los días de la semana, o crees que no estás preparado para un plan de entrenamiento por debajo de las 3 horas, echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para maratón para todos los niveles de corredores aquí. También compartimos un plan de entrenamiento para maratones de menos de 3 horas: desplázate hasta el final para conseguir tu copia. Mi primer maratón fue una experiencia humillante.

Llegué a Londres con pocos conocimientos y aún menos preparación, pero presumiendo de una confianza injustificada, alegando el clásico razonamiento del novato en maratones de poseer una excelente «forma física futbolística». Nos hemos asociado con TrainingPeaks para ofrecer una versión premium del plan de entrenamiento para maratones de menos de 3 horas: Accede al plan a través de la página web y la aplicación de TrainingPeaks, haz un seguimiento de tus entrenamientos en tiempo real con respecto al plan y obtén un análisis de datos de rendimiento sobre tu progreso. Olvídate de la maratón de menos de 2 horas que corrió Eliud Kipchoge, eso es una locura.

Estamos aquí para hablar de lo que se necesita, y lo que implica un plan de entrenamiento de maratón de menos de 3 horas. Seamos claros: este plan de entrenamiento para una maratón de menos de 3 horas no es del tipo «del sofá a la maratón». Necesitarás tener una base sólida antes de sumergirte en este plan; más sobre esto a continuación.

Nota: ¿buscas un objetivo de tiempo diferente? Consulta todos los planes de entrenamiento para maratón disponibles y encuentra el más adecuado para ti. Lo primero que hay que tener en cuenta es si un sub-3 es realista para ti.

Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, pero un buen indicio de que estás preparado para el reto es que ya hayas corrido una media maratón en menos de 1 hora y 25 minutos. Si no has corrido ninguna media maratón, no te preocupes, este plan de entrenamiento tiene una programada, y hemos reunido las mejores medias maratones del Reino Unido para que puedas encontrar una que se ajuste al plan de tu maratón. El plan de entrenamiento de la Bala de Cafeína para maratones de menos de 3 horas tiene una duración de 16 semanas y ha sido diseñado para garantizar que alcances tu máximo nivel el día de la maratón.

Para considerar el uso de este plan debe estar acostumbrado a correr regularmente 25 millas por semana y ser capaz de correr un 5k en 18:30, un 10k en 38:00 o un medio maratón en 1:25. El mismo plan se puede utilizar incluso como plan de entrenamiento para una maratón de menos de 2,45, sólo tienes que introducir el tiempo que quieres conseguir en la calculadora de ritmo y ajustar el plan en consecuencia. El nuevo y mejorado plan de entrenamiento para maratones de menos de 3 horas está diseñado para corredores que quieren correr dentro de las 3 horas en su próxima maratón.

Si has corrido antes cerca de las 3 horas o has corrido alrededor de 1:25-1:30 en la distancia de media maratón, este plan es perfecto para ti. Bienvenido al Plan de Entrenamiento de la Maratón de Boston 2022.

¿Cómo es un plan de entrenamiento para una maratón de menos de 3 horas?

Desarrollado por B.. A. A. , estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación del Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos.

Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril. Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarte tanto si corres más de cinco horas como si buscas un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional sobre el rango de kilometraje semanal y las distancias de las carreras largas para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted: El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto al tiempo que se minimiza el riesgo de entrenar demasiado.

Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a tratar de maximizar su potencial en la carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina de carrera semanal. No caigas en la tentación de entrenar en exceso cuando estés en fase de reducción.

Tu cuerpo se está recuperando, así que deja que se recupere. Algunos planes de entrenamiento comienzan la reducción a las 4 semanas, lo cual es demasiado pronto para mí. Lo intenté y no funcionó.

Si se observa el consenso en la literatura, la carrera más larga debería ser 3 semanas antes del maratón. Entrenamiento en cuesta: El entrenamiento en cuesta en este programa está programado para cada tercer jueves. Alterno los entrenamientos en cuesta con carreras de tempo y entrenamientos de intervalo, principalmente para proporcionarle algo de variedad en su entrenamiento.

Si quieres hacer malabares con los entrenamientos para tu conveniencia, siéntete libre de hacerlo. Aunque el maratón que elijas tenga un recorrido llano, por ejemplo, Chicago, las repeticiones en cuesta pueden ser una parte importante de tu entrenamiento, porque correr en cuesta fortalecerá los músculos del cuádriceps. Además, el impacto de correr en una colina es menor que el de correr rápido en llano.

Si su maratón previsto es en un recorrido con colinas, es posible que quiera correr más de la media docena de entrenamientos en colinas que he incluido en el programa Avanzado 1. La mejor opción sería sustituir algunos, si no todos, los entrenamientos de intervalos por repeticiones en cuesta. Y / o hacer sus carreras de tempo sobre un curso montañoso – si uno está disponible para usted.

Los beneficios de la velocidad del entrenamiento en colinas son similares a los del entrenamiento de intervalos en la pista. El campeón olímpico Frank Shorter se refiere al entrenamiento en cuestas «como un entrenamiento por intervalos disfrazado»Seleccione una colina de unos 400 metros de longitud, pero no